如何在生活中实践「助推」理论

许多人可能都在网上刷到过这条看似小趣闻的消息：男厕所的打扫与保洁一直都是难题，尿的时候不走近、不对准，很容易就把地板搞得又脏又湿。国内很多厕所都贴上了「向前一小步，文明一大步」的标语，但效果微弱。直到国外有个机场的卫生间通过一个小创意，在小便池的底部印上一只「苍蝇」的图样，男性们便有了目标和方向，专攻瞄准这一点，使小便的飞溅量有效降低了 80%。

我第一次在书上读到这则案例，是 2017 年在《助推》这本书上，那时候因为其作者 Richard Thaler 获得了当年的诺贝尔奖，这本书也在国内小火了一阵。虽然我无从考证是不是这本书第一次提及了这个案例，但通过这本书，的确补充了一个很有意思的细节：想出这个点子的人并不是某个设计师，而是参与了机场扩建的一位经济学家。

许多人对经济学家的印象，可能停留在沉迷于摆弄数字、图表和指标的书呆子，但如果你接触过「行为经济学家」写的几本通俗读物，会发现他们的兴趣更聚焦于真实个体的各种非理性行为，像《魔鬼经济学》、《怪诞行为学》都是这个领域出名的代表作。相比之下，《助推》这本书的流行程度远不如前两者，但神奇的是，反而是这本书给我留下了最深刻的印象。这篇文章，我就想来借机普及一下「助推（Nudge）」这个理念是什么，并分享四个我生活中的案例。

什么是助推（Nudge）？

助推其实是英文单词 Nudge 的一个翻译，要更传神地理解它，有必要知道在英文语境下 Nudge 的含义，以牛津词典的释义为例：

to push sb gently, especially with your elbow, in order to get their attention.

也就是说，用你的胳膊肘轻轻推一下对方，以引起对方的注意，这个就是「助推（Nudge）」的原意。

作者在书中给出了许多实践助推的案例，例如，美国参加养老保险计划的比例从 65% 上升到 98%，提升愿意捐献器官人群的比例，使人们自愿食用更多的健康食品……这些案例都有一个共同点：只需要非常微小的改变，人们的行为就发生了巨大的转变。

助推就像是一种杠杆效应，能够以小博大，使微小的改变带来巨大的变化。按照《助推》这本书的作者 Richard Thaler 自己给出的定义：助推能够在不剥夺人们任何选择自由的前提下，通过简单快捷的手段，使人们的行为发生显著的改变。把水果放在货架与视线齐平的地方是一种助推，而禁止销售垃圾食品则不是。

按照这个理念，我们生活中的很多选择决策都受到「选择架构师」的影响。「选择架构师」是作者在书中反复提及的一个角色，它的职责就是设计人们如何选择，而如果在设计的过程中加上一点助推，往往可以让我们获得更优的决策。

往大了说，政策制定者是一种「选择架构师」，他们制定的公共福利政策、养老政策、医疗保险政策，都可以利用助推。美国的医保参与者之所以能从 65% 上升到 98%，来源于一个微小的改变：在以前，人们要主动申请加入养老保险；而现在，每个人默认加入其中，除非主动申明退出。书中还有许多这样利用助推来设计公共政策的案例，就不一一列举了。

往小了说，我们每个人都能够成为自己的「选择架构师」，作者给出的助推原则中，有两个原则非常容易应用在我们自己的个人生活上：一是改变默认选项（Defaults），二是提前预计到犯错（Expect error）。下面我就举自己生活中的四个例子，来进一步说明。

我生活中的四个助推案例

1. 解决通知焦虑，把勿扰模式变成手机的默认状态

我一度被手机通知搞得十分焦虑。

去年 Power+ 1.0 中有一篇《iOS 12 下的新型通知管理思路》提到，可以区分不同的场景和通知类型，以减少通知带来的焦虑感。我针对手机上的几十个 app，一个一个都按实际情况，设置了关闭推送、隐式推送、显式推送。

但是因为工作的关系，我的微信 app 始终保持着显式推送，一旦微信有工作上的新消息，我还是会拿起手机看。而如果在上下班通勤的路上，有时候地铁里信息不好，微信的推送通知收到了，但是打开微信半天加载不出新消息，这种时刻格外让人焦躁。

后来，我干脆针对微信里的每一个群，只要一加入新的群，就首先开启「消息免打扰」。这样一来，只有单独私聊我，或者有人在群里 @ 我，才会收到通知。另外，还尝试着用 Apple Watch 来减轻通知的焦虑感，尽量克制自己不去看手机，而是先看手表上的推送。

但即使这样，仍然没有实质性地解决问题：我的工作日晚上，和周末都过得非常痛苦。因为工作的关系，对接的部门和同事特别多，大晚上的或者周末也经常会有人来微信上讨论工作的事情。哪怕大多数情况下，这些事情可能单独来看并不大，比如只是发个文件，或者确认个事情，可能花五分钟也就解决了，但是，时间因此也变得非常碎片，导致整个人无时无刻不陷在一种工作的状态里。尤其是生了娃之后，老婆对此意见非常大 ?。

我彻底转变了思路，在我们的惯性思维里，「勿扰模式」好像只是用在会议、就寝等时间段上的，但为什么非得这样呢？助推里面很重要的一个原则，就是尝试改变默认选项。因此，勿扰模式成了我手机的默认状态。

借助 iOS 13 中的捷径自动化功能，目前我的手机的默认状态就是勿扰模式，只有在这些情况下，才会关闭勿扰：

• 工作日：当我来到办公室时，自动关闭勿扰模式；离开办公室后，自动打开勿扰模式；
• 周末：分为上午和下午两个时间段，上午只有 11:00–12:00 之间关闭勿扰模式，下午 16:00–17:00 之间关闭。如果没有特别紧急的情况，我只希望手机在这两个时间段内可以主动引起我的注意，并且只在这两个时间段内统一处理工作的消息。

这样一来，在默认状态下，手机不能主动引起我的关注。这种默认状态的切换，有一个本质的区别：原来不管再怎么设置每个 app 的通知选项，手机总还是可以主动来吸引你的注意力。但是一旦勿扰模式成了手机的默认状态，你就反客为主，你自己决定什么时候可以来看一眼手机。

如果你像我一样，被微信上的各种工作消息搞得心烦意乱，影响到了自己正常的私人生活和家庭时间，试试把默认状态变成勿扰模式，或者换个工作吧：）

2. 再也不用怀疑有没有锁门

我就是那种典型的：出门到了楼下，总会怀疑自己刚刚到底有没有关上门，然后总觉得门没有关，哎呀不放心，还是回楼上再确认一下。甚至有几次，我都出门走了十分钟了，那种自我怀疑的感觉越来越强烈，导致我还是半路折回去。

当然，这么多次下来，其实除了偶尔一两次之外，门都是锁着的。但是，这种焦虑感好像成了一种习惯，总是忍不住自我怀疑。于是后来，我就干脆换了小米的智能门锁，这样远程也可以打开米家 app，来看一下门有没有锁。

当然，米家 app 每次打开，还要再加载小米智能锁的状态，才能看到相应的日志，这个速度实在不敢恭维。于是我又尝试着在米家 app 中建立了一个自动通知：一旦关门，就向手机发送通知。这样我只需要看手机通知，就能确信门有没有关上了。

但这个解决方案还是不完美。一来还是要主动去查看手机，二来每次家里别人开关门，我的手机都会收到通知。最后，我想到了一个比较好的解决方案。

助推最重要的一个原则，就是试试改变你的默认选项。我打开了米家智能锁的界面，发现有一个选项可以为我所用：在未锁告警中，只要门未关的状态达到 1 秒，就自动发出告警音。这样一来，出门的时候，因为只要门没有关，就会发出滴滴滴的告警音，提醒自己要把门关了。

从那之后，我彻底告别了有没有关门的自我怀疑。

3. 提升睡眠质量，如何不让自己趴着睡

这是我最近睡眠质量的一张截图，深度睡眠的时间达到了 2 小时 20 分钟。但在以前，有些晚上我的深度睡眠时间只有 1 个小时左右，第二天起来整个人的状态非常差。

导致有时候睡眠质量差的原因非常简单：我这个人睡觉有一个特别不好的习惯，喜欢趴着睡。只要趴着，我入睡就特别快。然而，虽然这个睡姿容易入睡，但却对心脏的压迫感非常强，导致趴着睡经常会做噩梦，被惊醒后又不容易再睡去，只能用自己最舒服的睡姿——趴着再次入睡，变成了一个恶性循环。

我很早就意识到了自己的这个问题，一度想要强制改变自己的睡姿，告别趴着睡的陋习。先是尝试着平躺睡，根本睡不着，就是那种人在床上躺着，却可以一直清醒下去的状态，实在是太痛苦了。只能尽量侧着睡，这个睡姿我也能入睡，但有时候侧着侧着，自己就不由自主地又切换成趴着睡了。

改变睡姿到平躺对我来说太难了，有几次坚持着平躺了两个多小时，但就是完全睡不着，一样影响睡眠质量。显然，我的最佳策略就是侧着睡，只要防止自己侧着睡的时候，不由自主地变成趴睡，就能解决我的困扰。

最终的解决方案也是出奇的简单：从那之后，我给自己买了各种各样的大抱枕和大枕头。每次睡觉的时候，我都侧着身，同时怀里再抱着一个枕头，以阻止自己更进一步地再侧身到趴着。

这就是助推里面，第二个很重要的理念：当你已经明确能预期到自己会犯错（Expect error），有没有什么微小的改变，能够阻止自己不要走上这条错误的道路？

为了进一步说明这一点，第四个例子也是关于这一点的。

4. 每天专心读书一小时

读书的时候，怎么保证自己能够专心？我在手机上用 Kindle、微信读书时，虽然手机开着勿扰模式，但总是看着看着，要不是书里出现了一个什么概念或内容，让我想去具体搜索查询一翻，结果一查就没完没了了。要不是看着看着，有些地方比较枯燥，就想换点别的新鲜的东西看。

尤其是现在的 iPhone 全面屏，你从屏幕底部轻轻一滑，太容易离开电子书的 app 了。有时候就是情不自禁，轻轻一滑，转手打开了微博 ?。

显然，这也是很容易预期到会犯的错误，有没有什么微小的改变，能够让我们抵制住轻轻一滑的诱惑？

还真的有：iOS 中的引导式访问功能，搭配电子书 app，简直太合适了。打开微信读书，连按三下侧边栏，你就进入了引导式访问。在这个模式下，你从屏幕底部下滑，不会回到桌面；从屏幕上方也滑不出通知中心和锁屏界面。你就像被困在了当前这个 app 里一样，如果要退出这个模式，要再按三下侧边栏，同时输入密码后，才能退出引导式访问。

引导式访问还可以设置限定时长，到期自动退出。我现在一般都设置成 30 分钟，打开微信读书后，连按三下侧边栏按钮，自动进入引导式访问状态，接下来就心无旁婺专心读书半小时。